Whey protein é a proteína do soro do leite. Foi por muito tempo um subproduto descartado na produção de queijo, até se descobrir seu perfil de aminoácidos.
Por que o whey é tão usado
Duas características explicam:
Perfil de aminoácidos. O whey é rico em aminoácidos essenciais e tem alto teor de leucina, o aminoácido que funciona como principal gatilho para a sinalização de síntese proteica muscular.
Velocidade de digestão. É digerido e absorvido com rapidez, elevando os aminoácidos plasmáticos em pouco tempo — diferente da caseína, também do leite, que forma um coágulo no estômago e libera aminoácidos lentamente.
Os três tipos
Concentrado
Passa por menos etapas de filtragem. Costuma ter entre 70% e 80% de proteína, mantendo mais lactose, gordura e frações do soro. É o mais acessível e, para quem tolera lactose bem, cumpre o papel sem problema.
Isolado
Filtragem adicional eleva o teor proteico acima de 90%, reduzindo bastante lactose e gordura. É a escolha comum de quem tem sensibilidade à lactose ou busca menor aporte calórico por grama de proteína.
Hidrolisado
Passa por hidrólise enzimática, que quebra as cadeias em peptídeos menores. A absorção é um pouco mais rápida e a alergenicidade tende a ser menor. É o mais caro e o de sabor mais amargo. Para a maioria das pessoas, a vantagem prática sobre o isolado é pequena.
Como comparar produtos de verdade
O preço do pote não diz nada sozinho. O cálculo correto é o custo por grama de proteína:
Pegue a tabela nutricional, veja quantos gramas de proteína há por dose, multiplique pelo número de doses do pote e divida o preço por esse total. Um pote mais caro com teor proteico maior pode sair mais barato por grama que um pote “em promoção” com dose inflada.
Atenção também ao tamanho da dose declarada: aumentar o scoop é a forma mais comum de fazer o rótulo parecer melhor do que é.
O que observar no rótulo
- Gramas de proteína por dose e o tamanho real da dose
- Tipo de whey e, quando houver mistura, a ordem dos ingredientes
- Quantidade de carboidratos e gorduras
- Presença de aminoácidos adicionados isoladamente, que inflam o número total de proteína na conta sem o mesmo valor
- Registro do fabricante
Quem costuma usar
Whey é comida, não remédio: é uma forma prática de completar a proteína do dia. Costuma interessar a quem treina, a quem tem rotina corrida e dificuldade de atingir a meta proteica pelas refeições, e a idosos, no contexto de manutenção de massa muscular com acompanhamento.
Perguntas frequentes
Existe janela anabólica?
A ideia de uma janela estreita de 30 minutos foi relativizada pela literatura mais recente. O total de proteína no dia e a distribuição ao longo das refeições pesam mais que o horário exato.
Quem tem intolerância à lactose pode?
O isolado tem teor muito reduzido de lactose e costuma ser bem tolerado. Alergia à proteína do leite é situação diferente e contraindica o whey.
Faz mal aos rins?
Em pessoas com função renal normal, a literatura disponível não sustenta essa associação nas quantidades usuais. Quem tem doença renal deve ter a ingestão proteica definida por profissional.