Rotina de sono: o que realmente muda o descanso

Quando o assunto é dormir melhor, a conversa costuma pular direto para o que tomar. Só que a base do sono é comportamental, e ignorar isso torna qualquer outra estratégia menos eficiente.

Horário constante pesa mais do que a quantidade

O corpo funciona por ritmo. Dormir e acordar em horários próximos todos os dias — inclusive no fim de semana — ancora o relógio biológico. Uma noite de nove horas depois de cinco noites de cinco não compensa.

Luz é o sinal mais forte

A claridade, especialmente a de tons azulados das telas, suprime a produção natural de melatonina. Reduzir a intensidade das luzes na última hora antes de deitar dá ao corpo o sinal que ele espera. Na direção oposta: luz natural logo cedo ajuda a firmar o ciclo.

Cafeína tem meia-vida longa

A cafeína leva cerca de cinco a seis horas para que metade dela seja eliminada. Um café às cinco da tarde ainda está agindo às onze da noite. Para quem tem dificuldade de dormir, recuar o horário do último café costuma ser o ajuste de maior efeito.

O quarto conta

Escuro, silencioso e fresco. Temperatura ambiente mais baixa acompanha a queda natural da temperatura corporal que antecede o sono.

Quando procurar ajuda

Dificuldade persistente para dormir, sonolência excessiva durante o dia ou ronco intenso merecem avaliação médica. Não são casos para resolver por conta própria.