Chamar de “vitamina B” no singular é o primeiro mal-entendido. O complexo B reúne oito vitaminas diferentes, com funções próprias, que foram agrupadas por serem hidrossolúveis e por atuarem de forma integrada no metabolismo.
As oito, uma a uma
B1 — Tiamina
Participa do metabolismo de carboidratos e do funcionamento do sistema nervoso.
B2 — Riboflavina
Atua no metabolismo energético e na manutenção da pele e da visão.
B3 — Niacina
Participa do metabolismo energético e da manutenção da pele e das mucosas.
B5 — Ácido pantotênico
Componente da coenzima A, central na produção de energia a partir de gorduras e carboidratos.
B6 — Piridoxina
Participa do metabolismo de proteínas e da formação de neurotransmissores.
B7 — Biotina
Atua no metabolismo de macronutrientes e na manutenção de pele e cabelos.
B9 — Folato
Essencial na divisão celular e na formação de células sanguíneas. Tem papel reconhecido na formação do tubo neural durante a gestação — por isso a atenção redobrada nesse período.
B12 — Cobalamina
Participa da formação de células vermelhas e da manutenção do sistema nervoso.
Por que a B12 é caso à parte
A B12 tem duas particularidades. A primeira: ela está praticamente restrita a alimentos de origem animal. Quem segue dieta vegetariana estrita ou vegana precisa de uma fonte confiável.
A segunda: sua absorção depende do fator intrínseco, uma proteína produzida no estômago. Alterações gástricas, cirurgias bariátricas e uso prolongado de certos medicamentos podem reduzir essa absorção independentemente da alimentação.
Grupos que costumam receber mais atenção
- Vegetarianos e veganos, especialmente quanto à B12
- Gestantes e mulheres planejando engravidar, quanto ao folato
- Pessoas com cirurgia bariátrica
- Adultos mais velhos, pela redução natural da absorção
- Pessoas em uso prolongado de medicamentos que interferem na absorção
O que observar no rótulo
- Quais das oito vitaminas estão presentes — nem todo “complexo B” traz as oito
- A quantidade de cada uma e o %VD
- A forma química da B12 e do folato, que variam entre produtos
Perguntas frequentes
Sobra é eliminada?
Por serem hidrossolúveis, o excesso tende a ser excretado. Isso não significa que doses altas sejam inofensivas — a B6 em excesso prolongado, por exemplo, tem efeitos documentados.
Por que a urina fica amarela?
É a riboflavina (B2), que tem cor amarela intensa. Não indica desperdício nem problema.
Preciso de exame antes?
Exames ajudam a direcionar. Suplementar às cegas pode mascarar deficiências específicas, principalmente no caso da B12.