Ômega 3 é um dos suplementos mais vendidos e também um dos mais mal comparados. O motivo é simples: quase todo mundo olha o número errado no rótulo.
O que é ômega 3
Ômega 3 é uma família de ácidos graxos poli-insaturados essenciais — o corpo não os produz em quantidade suficiente, então precisam vir da alimentação. Os três principais:
- ALA (ácido alfa-linolênico): de origem vegetal, presente em linhaça, chia e nozes
- EPA (ácido eicosapentaenoico): de origem marinha
- DHA (ácido docosa-hexaenoico): de origem marinha
O corpo converte ALA em EPA e DHA, mas a taxa de conversão é baixa. Por isso as fontes marinhas ocupam lugar diferente das vegetais.
EPA e DHA fazem coisas diferentes
O DHA é um componente estrutural: faz parte das membranas celulares, com concentração especialmente alta no tecido cerebral e na retina.
O EPA tem papel mais ligado à produção de mediadores derivados dos ácidos graxos, envolvidos na regulação de processos inflamatórios fisiológicos.
O erro mais comum ao comparar produtos
Aqui está o ponto central deste artigo. Um rótulo que diz “1000 mg de óleo de peixe” não informa quanto ômega 3 você está consumindo. O óleo de peixe é a matéria-prima; o ômega 3 é uma fração dela.
Uma cápsula de 1000 mg de óleo de peixe padrão costuma conter em torno de 300 mg de EPA + DHA somados — o restante são outros ácidos graxos. Produtos concentrados chegam a proporções bem maiores.
O número que interessa é a soma de EPA + DHA por dose. É esse valor que deve ser comparado entre produtos, e é ele que aparece nas recomendações de organizações de saúde.
Índice de oxidação: o critério que quase ninguém conhece
Óleos poli-insaturados oxidam com facilidade quando expostos a calor, luz e oxigênio. Óleo oxidado perde qualidade e gera compostos indesejados.
Fabricantes cuidadosos monitoram o índice de peróxidos e o TOTOX, e costumam disponibilizar o laudo do lote. Um sinal prático e acessível: cápsula com cheiro forte de peixe rançoso ao ser aberta é motivo de atenção.
O que observar no rótulo
- EPA e DHA discriminados em miligramas, não apenas “óleo de peixe”
- Forma química: triglicerídeo, etil-éster ou fosfolipídeo
- Origem da matéria-prima e certificação de pesca, quando houver
- Presença de antioxidante na formulação, que ajuda na estabilidade
- Data de fabricação — óleo mais fresco é melhor
Perguntas frequentes
Óleo de linhaça substitui?
Fornece ALA, mas a conversão em EPA e DHA é limitada. Para quem não consome fontes marinhas, existem opções derivadas de microalgas, que fornecem DHA diretamente.
Preciso guardar na geladeira?
Refrigerar ajuda a retardar a oxidação, especialmente após abrir o frasco. Siga sempre a orientação do fabricante.
Quem usa anticoagulante pode tomar?
Esse é um caso que exige conversa médica antes, pela possível interação. Não decida por conta própria.