A creatina é provavelmente o suplemento com maior volume de estudos publicados na área esportiva. Também é um dos mais cercados de mito. Este guia reúne o que é consenso e o que ainda é dúvida.
O que é creatina
A creatina é um composto formado por três aminoácidos — glicina, arginina e metionina. O corpo humano produz naturalmente cerca de 1 a 2 gramas por dia, principalmente no fígado, e também obtém creatina pela alimentação, sobretudo em carnes vermelhas e peixes.
Cerca de 95% da creatina do corpo fica armazenada nos músculos esqueléticos, na forma de fosfocreatina.
Qual o papel dela no corpo
A fosfocreatina participa da regeneração de ATP, a molécula que as células usam como moeda de energia. Em esforços curtos e intensos — uma série de agachamento, um tiro de velocidade — o ATP se esgota em segundos, e a fosfocreatina ajuda a repor esse estoque rapidamente.
É por isso que a creatina costuma ser associada a atividades de alta intensidade e curta duração, e não a exercícios de longa duração como uma maratona.
Quem costuma procurar
- Praticantes de musculação e esportes de força
- Atletas de modalidades com esforços curtos e repetidos
- Pessoas com dieta vegetariana ou vegana, que têm ingestão alimentar naturalmente menor
- Adultos mais velhos, no contexto de manutenção de massa muscular acompanhada por profissional
Como costuma ser usada
O protocolo mais comum na literatura é de 3 a 5 gramas por dia, de forma contínua, sem necessidade de ciclos. Existe também a chamada fase de saturação, com doses maiores nos primeiros dias, mas ela apenas antecipa o efeito — o resultado final tende a ser o mesmo.
O horário tem pouca relevância. O que importa é a constância: a creatina age por acúmulo nos músculos ao longo de semanas, não por dose isolada.
O que observar no rótulo
- Forma química: a creatina monoidratada é a mais estudada e a de melhor relação custo-benefício. Formas alternativas costumam custar mais sem vantagem comprovada.
- Registro e procedência: confira o número de registro do fabricante e o endereço no rótulo.
- Lista de ingredientes: creatina pura tem um ingrediente. Desconfie de listas longas em produtos vendidos como creatina isolada.
- Laudo de pureza: fabricantes sérios disponibilizam análise do lote quando solicitada.
Perguntas frequentes
Creatina causa retenção de líquido?
A creatina aumenta a captação de água para dentro da célula muscular. Isso é diferente de retenção subcutânea, que é o inchaço visível associado a outros contextos.
Precisa parar de tomar de tempos em tempos?
Os estudos de longo prazo disponíveis não indicam necessidade de interrupção periódica em pessoas saudáveis.
Faz mal para os rins?
Em pessoas saudáveis, a literatura disponível não mostra prejuízo à função renal nas doses usuais. Quem tem doença renal ou usa medicamentos de uso contínuo deve conversar com um médico antes.
Homens e mulheres usam igual?
O mecanismo é o mesmo. As recomendações de uso na literatura não diferem por sexo.